Na to, jak nasz organizm radzi sobie z uniknięciem infekcji, wpływa wiele elementów naszego życia. Odporności nie zbudujemy w jeden dzień – wpływ na nią ma to, jak funkcjonujemy przez całe tygodnie, miesiące i lata, to co jemy, jak spędzamy wolny czas i jak się regenerujemy. W dzisiejszym wpisie skupimy się na tym, jak do naszej odporności ma się aktywność fizyczna i zbilansowana dieta, za tydzień zaś przyjrzymy się zaletom snu i wadom stresu 😉
CZYM WŁAŚCIWIE JEST ODPORNOŚĆ?
Odporność to mechanizmy obronne naszego organizmu, które mają chronić nas przed infekcjami wywołanymi przez bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty oraz chorobami nowotworowymi, a jeśli zachorujemy, spowodować, że choroba ma łagodniejszy przebieg, a my szybciej zdrowiejemy. Dodatkowo dzięki tak zwanej pamięci immunologicznej czasami uodporniamy się na niektóre choroby infekcyjne.
CO MA WPŁYW NA ODPORNOŚĆ?
Na naszą odporność ma wpływ wiele czynników, a my z kolei mamy w dużej mierze wpływ na te czynniki. Nasz organizm będzie szybciej zwalczał infekcje, jeśli będziemy dbać na co dzień o zdrową, zróżnicowaną dietę, o odpowiednią dawkę aktywności fizycznej i o długi, głęboki sen. Być może brzmi to banalnie, ale nie zapominajmy, że z reguły najprostsze rozwiązania są najlepsze, a w przypadku diety, sportu i jakościowego snu najważniejsza jest konsekwencja. Nie wyśpimy się na zapas, a ciężki trening raz na tydzień nie załatwi sprawy. Na odporność wpływa również poziom stresu w naszym życiu. Nie zawsze zależy on od nas, ale możemy starać się z nim walczyć i łagodzić jego działanie.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Każdy z nas wie, że „sport to zdrowie” i jak ważna w tej kwestii jest aktywność fizyczna (chroni nas przed otyłością i chorobami przez nią powodowanymi, usprawnia pracę układu krążenia i oddechowego, korzystnie wpływa na aparat ruchu itd.), czasem jednak nie zdajemy sobie sprawy, że może nas uchronić również przed chorobami zakaźnymi.
Według badań naukowych, w zakresie wzmacniania odporności, najlepiej sprawdza się wysiłek o umiarkowanej intensywności. Regularne spacery, ćwiczenia, jazda na rowerze – to elementy, które z pewnością znacznie lepiej pomogą naszej odporności niż całodzienna pozycja siedząca.
WHO zaleca by codziennie podejmować zarówno aktywność spontaniczna, jak i regularnie uprawiać bardziej intensywne formy. Trening siłowy wzmacnia stawy, kości, ma korzystny wpływ na procesy metaboliczne, zwiększa siłę i wydolność organizmu. Treningi aerobowe z kolei pozwalają na lepszą pracę układu sercowo – naczyniowego, zwiększają też wytrzymałość.
JAK AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA WPŁYWA NA ODPORNOŚĆ?
Sprawnie funkcjonujący układ immunologiczny to podstawa obrony organizmu przed wpływem czynników zewnętrznych i chorobotwórczych drobnoustrojów.
- Dzięki aktywności fizycznej i poprawie krążenia krwi dochodzi do szybszej wymiany gazowej, co powoduje lepsze dotlenienie tkanek i narządów oraz właściwą dystrybucję składników odżywczych.
- Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny powoduje wzrost zarówno liczby, jak i aktywności makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), przez co organizm znacznie lepiej radzi sobie ze zwalczaniem wirusów i bakterii.
- Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyczyniają się także do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych.
- Według niektórych badaczy sam wzrost temperatury towarzyszący pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii. Oczywiście jakiś czas po zakończeniu ćwiczeń temperatura wraca do normy, dlatego dla układu odpornościowego ważne jest, by aktywność pojawiała się regularnie.
WAŻNE!
Należy pamiętać, że w zupełnie inny sposób trzeba rozpatrywać wpływ wysiłku fizycznego u osoby trenującej rekreacyjnie i raczej prozdrowotnie, a inaczej u sportowca, który ciężkimi treningami doprowadza swój organizm do skraju wytrzymałości. Ten drugi typ treningu mocno obciążać będzie wszystkie układy w ciele, w tym właśnie immunologiczny.
W miarę postępów treningowych, przy wzroście siły i sprawności można łatwo zapomnieć o tym, że to umiarkowana aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na budowanie odporności. Bardzo intensywny i długotrwały wysiłek może negatywnie wpłynąć na naszą odporność. Po ciężkim treningu siłowym może dojść do chwilowego obniżenia odporności, które trwa od 3 do 72 godzin po wysiłku. Zjawisko to tłumaczy się wzrostem stężenia hormonów stresu, tj. adrenaliny i kortyzolu, które hamują aktywność krwinek białych, będących najważniejszymi komórkami układu odpornościowego. Powysiłkowe osłabienie systemu odpornościowego występuje zazwyczaj po wysiłku ciągłym, trwającym 90 minut i dłużej, o intensywności umiarkowanej i dużej, wykonywanym na czczo.
REGENERACJA
Jak wielokrotnie powtarzaliśmy (a szerzej pisaliśmy tutaj), nie wolno zapominać również o regeneracji, która jest nieodłącznym elementem aktywności fizycznej. Dzięki niej organizm będzie mógł przystosowywać się do obciążenia, z którym się mierzy, a ty będziesz zdrowszy i silniejszy z każdym kolejnym treningiem. Stwierdzenie „sport to zdrowie” ma w sobie mnóstwo prawdy, o ile zachowane są właściwe proporcje pomiędzy aktywnością i wypoczynkiem, zaś same treningi nie są klasycznym “zajazdem”, lecz wysiłkiem solidnym, ale wciąż jeszcze umiarkowanym. Wpadnij i przeczytaj też nasz wpis tym jak mądrze trenować
JAK ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWE WPŁYWAJĄ NA NASZĄ ODPORNOŚĆ?
Zabiegani i zapracowani jadamy nieregularnie, a wysoko przetworzona żywność, jaka trafia na nasz talerz, jest pozbawiona wielu cennych składników odżywczych. Za to nie brakuje w niej barwników, emulgatorów, polepszaczy i różnych środków konserwujących. W naszej diecie jest za dużo tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów prostych (cukier i produkty z białej mąki), za mało warzyw i owoców. Skutek? Nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, w tym ważnych antyoksydantów, które wspomagają układ odpornościowy.
UROZMAICONA DIETA
- Witamina A utrzymuje w dobrym stanie błonę śluzową dróg oddechowych, chroniąc przed wniknięciem zarazków. Zwiększa liczbę komórek odpornościowych i aktywizuje je do walki z wirusami (produkty mleczne, jajka, marchew, papryka, dynia, mango, szpinak, szczaw, szczypiorek).
- Witamina C pobudza produkcję interferonu (białko, które pomaga rozprawić się z zarazkami), neutralizuje wolne rodniki, aktywizuje białe ciałka krwi i przekaźniki chemiczne zwalczające chorobę (cytrusy, dzika róża, czarna porzeczka, żurawina, brokuły, natka pietruszki, rzepa).
- Witamina E niszczy wolne rodniki, działa przeciwzapalnie, bierze udział w produkcji czerwonych ciałek krwi (pestki słonecznika, migdały, orzechy, oleje, ryby, produkty z pełnego ziarna).
- Witaminy z grupy B współuczestniczą w tworzeniu białek, hormonów i enzymów potrzebnych do wzmocnienia linii obrony (banany, awokado, mięso, ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste, kasze).
PROBIOTYKI
Ostra lub przewlekła biegunka, bóle brzucha czy wzdęcia mogą również świadczyć o spadku odporności, ponieważ układ pokarmowy człowieka posiada swój własny system immunologiczny w jelitach. Dobrze wówczas zadbać o prawidłowy stan flory bakteryjnej jelit poprzez dostarczenie organizmowi probiotyków, czyli żywych kultur bakterii, które znajdują się między innymi w kefirze i jogurtach, kiszonkach, zakwasie z buraków czy kwasie chlebowym.
NAWODNIENIE
Brak odpowiedniego nawodnienia organizmu sprzyja wysychaniu skóry i błon śluzowych, które ulegają uszkodzeniom i stają się wrotami dla wirusów oraz bakterii. Woda jest niezbędnym elementem podstawowych procesów zachodzących w naszym organizmie takich jak transport przez błony, utrzymanie homeostazy organizmu czy regulacja temperatury i krążenia. Zaburzenie tych podstawowych funkcji to pierwszy krok do osłabienia i zwiększenia podatności na infekcje. Picie co najmniej 2 litrów wody dziennie to minimum, które możemy zrobić dla naszego zdrowia.
WITAMINA D
Mimo że zwykle z odpornością kojarzymy głównie witaminą C, to witamina D ma równie duży wpływ na nasz układ immunologiczny. Jej niedobór sprzyja infekcjom i pojawia się zwykle w miesiącach mało słonecznych, ponieważ to właśnie promienie słoneczne wyzwalają w naszej skórze syntezę witaminy D. Jeśli nie jesteśmy wystawieni na jego działanie, to nasze zapasy ulegają stopniowemu wyczerpywaniu. Suplementację tą witaminą najlepiej rozpocząć badaniami jej poziomu w naszym organizmie. Ogólnie przyjmuje się, że dawka 2000 j.m. na dobę jest bezpieczna dla osób dorosłych.
PRZEPIS NA ODPORNOŚĆ
Za nami dwa składniki przepisu na naturalną odporność. Brzmi to banalnie, ale klucz do sukcesu tkwi w konsekwencji (Rekreacyjny) sport to zdrowie, a to, co jemy, wpływa nie tylko na nasz wygląd, ale i odporność. W kolejnym wpisie skupimy się na kolejnych dwóch składnikach, czyli odpowiednio długim, głębokim śnie i stresie, a właściwie na walce z nim. Stay tuned!