Każdego dnia nasz układ odpornościowy chroni nas przed chorobotwórczymi drobnoustrojami. Aby działał niezawodnie, możemy wspierać jego funkcjonowanie poprzez nasze codzienne świadome wybory i prawidłowe nawyki.
Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna, o których pisaliśmy TUTAJ, wspomagają naszą odporność i dają naszemu organizmowi siłę do walki z bakteriami i wirusami. Równie duże znaczenie ma odpowiednio długi i głęboki sen oraz stres, a właściwie jego brak O tym jak spać i co zrobić, gdy dopada nas długotrwały stres opowiemy Wam w poniższym wpisie.
ZBYT KRÓTKI SEN A ODPORNOŚĆ
Zacznijmy od tego, że sen to nie tylko przyjemność, ale też konieczność i naturalna potrzeba naszego organizmu. Regularny sen trwający krócej niż 6 h na dobę niszczy układ immunologiczny i ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór i rozwoju infekcji wirusowej. Niedobór snu to również jeden z najważniejszych czynników wpływających na rozwój cukrzycy. Tak mocno zaburza on poziom cukru, że u człowieka niedosypiającego nawet przez tydzień może zostać zdiagnozowane wstępne stadium tej choroby. Krótki sen zwiększa również ryzyko przytykania się tętnic wieńcowych, co prowadzi do choroby wieńcowej i w konsekwencji udaru. Zaburzanie snu przyczynia się do powstawania wszystkich najważniejszych zaburzeń psychicznych, w tym depresji, lęków i skłonności samobójczych.
DLACZEGO TAK SIĘ DZIEJE?
Podczas snu dochodzi do regeneracji naszego organizmu – dzięki temu nasz organizm będzie wystarczająco silny do pokonania drobnoustrojów, zanim to one przejmą nad nami kontrolę. Kiedy śpimy głęboko i nic nas nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów w organizmie, a także wydziela się melatonina, która zapewnia m.in. prawidłowy rytm dobowy i funkcjonowanie układu odpornościowego.
JAK SPAĆ?
Sen powinien być nie tylko odpowiednio długi, ale również mieć miejsce w ciemności, bo tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, która stymuluje komórki odpornościowe do działania, a więc ochrony organizmu przed drobnoustrojami. Ma także działanie antyoksydacyjne, co oznacza, że usuwa z organizmu wolne rodniki, które przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych i wielu chorób. Dobrze zadbać również o to, by w sypialni było cicho – hałas, nawet niezbyt głośny, ale długotrwały (np. szum urządzeń elektronicznych) zwiększa pozom adrenaliny w organizmie, a to powoduje stres i osłabia odporność. Przed zaśnięciem nie powinniśmy korzystać z urządzeń emitujących światło niebieskie, a więc z ekranów TV lub smartfonów, ponieważ utrudniają one proces zasypiania.
STRES
Bardzo duży wpływ na układ odpornościowy ma przewlekły stres. Dzieje się tak za sprawą hormonów wydzielanych podczas napięcia psychicznego. Jeśli stres jest krótkotrwały, daje nam zdrową dawkę adrenaliny, która pozwala szybko działać w obliczu „niebezpieczeństwa”, może pomóc osiągnąć lepszy wynik na zawodach sportowych lub zdać egzamin. Jeśli jednak stres jest przewlekły, wysokie stężenie kortyzolu we krwi prowadzi do stanu zapalnego – jeśli ten stan utrzymuje się przez wiele tygodni, to nasz organizm jest zbyt osłabiony, aby z pełnymi siłami zareagować w przypadku walki z drobnoustrojem, ponieważ:
- zmniejsza się liczba białych ciałek krwi oraz zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał,
- pod wpływem długotrwałego stresu powiększa się kora nadnerczy (organ odpowiedzialny za hormony „stresu”), a zanika grasica.
Długotrwały stres nie działa na nas dobrze i może powodować m.in. skłonność do przeziębień, nawroty opryszczki czy nasilenie zmian skórnych. Dodatkowo pobudzenie układu immunologicznego podczas stresu, jakim jest np. infekcja, powoduje zmiany w zachowaniu człowieka, takie jak ograniczenie aktywności, zmniejszenie interakcji społecznych, obniżenie aktywności seksualnej, ale też zwiększoną odporność na ból, anoreksję, obniżony nastrój. Wszystko to ma na celu oszczędzanie energii w czasie, kiedy jest ona spożytkowana na zwalczanie infekcji. Czasami stres, szczególnie długotrwały, powoduje zmiany w zachowaniu ludzkim, w wyniku których częściej sięgamy po alkohol i mamy problemy ze snem, co tylko potęguje destrukcyjne działanie na nasz układ odpornościowy.
Właśnie dlatego relaks i odpoczynek powinny zawitać w naszym grafiku na stałe – dzięki równowadze psychicznej dużo łatwiej będzie nam zachować zdrowie fizyczne.
JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM?
Nie podamy Wam genialnego sposobu na walkę ze stresem, każdy ma inne problemy w życiu i gdzie indziej szuka sposób na poradzenie sobie z nimi. Są jednak takie uniwersalne, które niezależnie od sytuacji możemy wprowadzić i na pewno pomogą
- AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – O niej wspominaliśmy już na początku. Ale tak, powtórzymy raz jeszcze – endorfiny pomagają w walce ze stresem i w rozładowaniu napięcia!
- ADAPTOGENY – Adaptogeny to substancje pochodzenia roślinnego, które ułatwiają naszemu organizmowi przystosować się do niekorzystnych warunków środowiskowych. Zwiększają one odporność organizmu na stres i pomagają w utrzymaniu równowagi. Nie stymulują go, tak jak na przykład kofeina, ani nie blokują, tylko normalizują jego pracę. Adaptogeny są nietoksyczne, nie uzależniają i mają działanie ściśle holistyczne. Wzmacniają cały organizm, a nie jeden konkretny organ czy układ. O adaptogenach poczytacie więcej TUTAJ.
- ŚMIECH – Śmiech to zdrowie – to nie banał i porzekadło, ale najprawdziwsza prawda!
ŚMIECH – FIZJOLOGIA RADOŚCI, CZYLI CO SIĘ WŁAŚCIWIE DZIEJE, GDY SIĘ ŚMIEJEMY?
Gdy się śmiejemy, w ciele pojawiają się podobne zmiany jak podczas wysiłku fizycznego – serce bije szybciej, poprawia się ukrwienie ciała, zwłaszcza mięśni klatki piersiowej i twarzy, człowiek głębiej oddycha, co wpływa na lepsze dotlenienie mózgu i całego organizmu. Wentylowane są te partie płuc, które przy normalnym oddychaniu zazwyczaj są mniej aktywne. Organizm pozbywa się także nadmiaru adrenaliny (hormonu walki), co daje efekt odstresowania i relaksu. Pozbywamy się zdenerwowania, lęków i odreagowujemy napięcie.
Prócz tego pojawiają się zmiany fizjologiczne, które są nieobecne podczas zwykłego wysiłku fizycznego. Przede wszystkim mózg wydziela endorfiny – hormony szczęścia. Są to związki chemiczne poprawiające samopoczucie, redukujące siłę odczuwanego bólu i cierpienia oraz podnoszące nastrój. Gdy mózg wydziela endorfiny, człowiek czuje się szczęśliwy i zadowolony, a tym samym mniej zestresowany.
BHP ODPORNOŚCI
Przepis na naturalną odporność jest zatem dość prosty – to po prostu codziennie, stałe dbanie o siebie, o swój sen, dietę, ciało, ale i głowę. Nie unikniemy w ten sposób wszystkich chorób, ale z pewnością możemy wpłynąć na to, ile siły będzie miał nasz organizm, by zwalczać chorobotwórcze drobnoustroje. Więc śmiejmy się, wysypiajmy, jedzmy zdrowo, regenerujmy i chodźmy na trening!