JAK MĄDRZE TRENOWAĆ VOL. 1

Im ciężej, tym lepiej. 
Czym więcej potu, tym na pewno trening był porządniejszy. 
Im bardziej boli, tym większa duma. 

Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto w pewnym momencie nie wpadł w pułapkę „więcej, mocniej, szybciej”? Zwłaszcza na początku przygody ze sportem codzienne treningi o dużej intensywności mogą dawać szybkie rezultaty (tzw. beginners luck”), a to sprawia, że chcemy więcej i więcej. Z czasem jednak takie podejście skutkuje przemęczeniem, kontuzjami i złym samopoczuciem. Niezwykle ważne jest więc świadome podejście do treningu i zrozumienie, jakie czynniki składają się na nasz rezultat treningowy i co ma na niego kluczowy wpływ, słowem – jak mądrze trenować?n

 

 

CO SKŁADA SIĘ NA EFEKT TRENINGOWY?

 

Co składa się na efekt treningowy, czyli na to, czy robimy postępy, czy też stoimy w miejscu. Przyjrzyjcie się poniższemu “wykresowi”:

 

Widzimy na nim krzywą naszej “formy” czyli poziomu naszego fitnessu – granatowa linia. Dziś skupimy się na tym, czym jest “poziom obciążenia treningiem” (exercise stress load), w dalszej części dla ułatwienia nazywany przez nas wysiłkiem, i co na niego wpływa.

 

 

CZYM JEST WYSIŁEK?

 

Jeżeli przyjrzycie się naszemu wykresowi, to wysiłek zaznaczony został na nim na czerwono i nie stało się tak bez powodu. Każdy trening (i nie mówimy tu o spacerze w parku czy krótkim rozciąganiu, ale też raczej po drugiej stronie ekranu nie siedzą osoby, które traktują to w kategorii treningu i dlatego też w dalszych rozważaniach pisząc „trening” będziemy mieli na myśli coś mocniejszego niż spacer czy sesję stretchingu właśnie) jest stresorem dla naszego organizmu.

W trakcie jego trwania (oraz przez jakiś czas po) obciążone zostają nasze wszelkie systemy z układem krążeniowo-oddechowym, mięśniowo-stawowym i nerwowym włącznie. To taka jednostka chorobowa, którą aplikujemy sobie na własne życzenie.
Nasze ciało najzwyczajniej w świecie się męczy. Jeśli zrobimy serię 30 pompek, która będzie naszą maksymalną liczbą powtórzeń, to nie będziemy w stanie powtórzyć tej samej liczby chwilę potem. Najnormalniej w świecie zabraknie nam siły i wytrzymałości. Jeśli biegniemy maraton, to każdy, kto tego doświadczył, zgodzi się, że 40. kilometr jest trudniejszy od trzeciego. Mamy nadzieje, że tyle przykładów dla wszystkich supermanów treningowych wystarczy. 

 

Trening to stopniowe obciążanie naszego organizmu, dlatego oznaczony jest na czerwono i dlatego linia na naszej „osi zajebistości” idzie w dół. 

 

 

CO MA WPŁYW NA WYSIŁEK?

 

Pozostając w matematycznych klimatach, wysiłek moglibyśmy opisać za pomocą poniższego równania:

 

wysiłek (effort) = warunki zewnętrze + zadanie do wykonania + TY 

 

Wysiłek jest stresorem dla naszego organizmu, na którego poziom wpływ mają następujące czynniki: warunki zewnętrzne, zadanie, które masz do wykonania (rodzaj treningu) oraz ty (twoja aktualna forma, ogólny stan zdrowia, poziom stresu, doświadczenie i technika).

 

 

WARUNKI ZEWNĘTRZE

 

Warunki zewnętrzne to na przykład temperatura, ciśnienie powietrza, wiatr itp. Wiemy, że większość osób trenujących na siłowni, w boxie czy w innym gymie zapomina o tym, że istnieją na tym świecie inne sporty. Do momentu, aż pójdą pobiegać w wietrzny i deszczowy dzień, pograć w siatkówkę plażową w 35-stopniowym upale lub wybiorą się pierwszy raz w życiu na zimowy trekking po górach.

 

Uwarunkowaniem zewnętrznym, mającym niebagatelny wpływ na wysiłek, jest również stres (nieprzypadkowo pojawia się on w dwóch miejscach naszej układanki). Stres nie jest czymś co możemy dotknąć i zmierzyć. Jest to bardzo subtelny, ukryty wróg (przyjaciel?). Trudno też wyznaczyć wyraźną linię, co jest stresem zewnętrznym, a który narodził się w nas i z nas.
Niektórych stres zewnętrzny – publiczność na zawodach, sędziowie, przeciwnicy – może paraliżować, natomiast innym dodaje skrzydeł. Jednak w tym wpisie skupimy się nie tyle na stresie krótkotrwałym/okazjonalnym, ale na stresie przewlekłym, który kumuluje się w naszym organizmie, osłabiając go i czyniąc bardziej wrażliwym na wysiłek.

 

 

ZADANIE (TRENING)

 

Na to, jak dużym coś będzie dla nas wysiłkiem, ma oczywiście wpływ przede wszystkim trening, który zrobimy. Warto więc wiedzieć, jakie parametry mogą się na niego składać:

 

• czas trwania wysiłku fizycznego (ważne: wiele osób przeszacowuje trudność treningu na bazie jego trwania – to, że przychodzicie na 2 godziny na siłownię, nie oznacza, że całe te 2 godziny przepracowaliście, bo dużo większą „pracę” można wykonać w 20 minut na treningu typu CrossFit);
• obciążenie (mówimy tu głównie o obciążeniu w kontekście podnoszenia ciężarów, ale nie należy zapominać, że 10-15 kg nadwagi to również dodatkowe obciążenie, które może być bardzo odczuwalne i wpływać na wysiłek np. podczas biegania);
•  „trudność” treningu (jak bardzo jest wymagający), czyli jaki „odsetek” naszych maksymalnych możliwości stanowi dany trening. Tu z kolei puszczamy oczko do wielu crossfiterów, którzy zdecydowanie zbyt często robią ze swoich treningów zawody, pracując na 90-100% swoich maksymalnych możliwości 4-5 razy w tygodniu. Jednym z pierwszych rzeczy, które każda trenująca osoba MUSI zrozumieć, jest fakt, że pewne treningi w pewnym okresie wykonujemy na 90%, a innym na 60% lub nawet 40% swoich maksymalnych możliwości! Tak tak, dobrze przeczytałeś: trening na 40% 🙂
• wolumen, czyli liczba powtórzeń (wiadomo – im więcej powtórzeń, tym wykonujemy więcej pracy);
• szybkość (nikomu chyba nie musimy tłumaczyć różnicy pomiędzy 25 burpees do zrobienia w 5 minut i 1 minutę);
• zakres ruchu (im większy zakres ruchu, tym większy wysiłek – dużo bardziej zmęczymy się, robiąc thrustery, przy których pracuje całe ciało, niż powtarzając wyizolowany ruch typu „robienie bicka”);
• złożoność/wielostawowość ruchu (najczęściej połączone z punktem powyżej), czyli im dany ruch angażuje więcej partii mięśniowych i stawów (thrustery, wiosłowanie, bieganie), tym trening będzie wiązał się z większym „ładunkiem” i będzie większym stresorem dla naszego organizmu niż np. wyciskanie na ławeczce leżąc).

 

 

ME, MYSELF AND I

 

Wpływ na to, jak odczujemy dany wysiłek, masz również Ty. Co za banał prawda? 🙂 
Jednak z doświadczenia wiemy, jak łatwo zapominamy o tych najprostszych rzeczach. A więc na to, jak głęboko “zanurkujesz” na czerwono w dół na naszym wykresie, ma wpływ:

 

• twój ogólny stan zdrowia: Jesteś chory – zostań w domu. Nie ma czegoś takiego jak „trening na przełamanie choroby”. Czy jeśli się oparzysz, to wkładasz rękę raz jeszcze do ogniska? 😉 Trening = stresor = choroba. Sorry.
• doświadczenie: może dać spokój, kontrolę i „przewagę” w porównaniu do osób mniej doświadczonych – trening aż tak nas „nie zje” 😉
• genetyka: treningi wydolnościowe bardziej zmęczą osobę, która ma predyspozycje do czystej siły i na odwrót. W teście Andersona osoby wysokie szybciej popłyną na ergometrze, ale więcej czasu zabierze im robienie burpees itp. Zadanie, które nie jest spójne z naszymi predyspozycjami, zawsze pójdzie nam gorzej i będzie wymagało większego wysiłku niż gdybyśmy te predyspozycje mieli;
• technika i mechanika: mechanika, czyli poprawna fizyka pracy naszego ciała wsparta odpowiednimizakresami ruchu, na bazie której budujemy dobrą technikę, to jeden z naszych największych sprzymierzeńców. Słaba mechanika i zła technika sprawią, że ten sam trening zmęczy Was dużo, dużo bardziej niż POWINIEN, nie mówiąc już o negatywnych kompensacjach w naszym organizmie, które będą tykającą bombą zegarową mogącą wybuchnąć (kontuzja) w najmniej oczekiwanym momencie.
• stres: temat rzeka, któremu poświęcimy z pewnością oddzielny wpis. Ogólnie rzecz biorąc, jesteśmy zewsząd otoczeni czynnikami stresogennymi (kredyt na mieszkanie, korek do pracy, wkurzający szef, choroba kogoś bliskiego, hałas, przetworzone jedzenie, smog itd itp). Zanim więc zdecydujesz się na mocny trening, zastanów się, ile tego stresu w ostatnim okresie twojego życia już “przyjąłeś” i czy kolejny stresor (trening) jest w danym momencie dla Ciebie najlepszą decyzją. 

 

 

EFEKT TRENINGOWY

 

Wróćmy do naszego wykresu. Tak jak już wspomnieliśmy, wysiłek jako stresor zaznaczony jest na czerwono. Gdy kończymy trening, nasze ciało powoli się uspokaja. Do normy wraca ciśnienie, oddech, tętno i zaczynamy się regenerować (recovery). Na wykresie okres odpoczynku oznaczony jest polem błękitnym, które idzie ku górze na osi “formy”. O samym „recovery” opowiemy Wam bliżej w kolejnym wpisie, a z dzisiejszego zapamiętajcie najważniejszą rzecz, którą, trenując amatorsko, powinniście mieć z tyłu głowy ZAWSZE. 

Jedną z najbardziej istotnych rzeczy, która ma wpływ na prawidłowy rozwój naszej formy, jest tzw. superkompensacja – czyli taki „odpoczynek w nadmiarze” (jeśli w ogóle można mieć go w nadmiarze :)). Chcemy zregenerować się z PLUSEM, czyli pozwolić naszemu ciału na taką adaptację, żeby po treningu było silniejsze, sprawniejsze i bardziej wytrzymałe (pole zielone). Słowem, by wartość regeneracji przewyższyła wartość wysiłku, czyli stresora, który sobie zaaplikowaliśmy.

 

 

CZYLI JAK TRENOWAĆ MĄDRZE?

 

Na poniższym wykresie znajdziecie powielony wielokrotnie (na przestrzeni czasu) schemat wysiłku + regeneracji. 

 

 

Na zielono zaznaczony jest schemat, zgodnie z którym chcemy trenować i który pozwala na osiągnięcie progresu. Są w nim górki i dołki jako nieodłączna część treningu, ale wykres pnie się w górę, bo za każdym razem dajemy sobie czas na odpoczynek i doprowadzamy do superkompensacji (TUTAJ dowiecie się więcej o superkompensacji).

 

 

A JAK NIE TRENOWAĆ?

 

Z całą pewnością nie chcemy trenować tak, jak to jest narysowane na czerwono i z całą pewnością większość z nas miała okres w życiu, kiedy tak robiła 😉 Zwłaszcza początki regularnego sportu sprawiają, że chcemy więcej i więcej – na początku postępy pojawiają się szybko, więc trenujemy jeszcze mocniej i nie dajemy sobie czasu na odpoczynek. Mamy straszne DOMS-y, ledwo schodzimy po schodach, ale w klubie jest super trening, więc pakujemy buty i jedziemy się „dobić”. Kolejny stresor jest większy niż regeneracja, a to pomnożone przez dni, tygodnie czy miesiące zaprowadzi nas dosłownie donikąd – do miejsca, gdzie nie ma progresu, a są kontuzje. Ten błąd najczęściej występuje wśród osób trenujących rekreacyjnie, bo zawodowcy mają swoich trenerów, którzy są również od tego, by nie dopuścić do przetrenowania. 

 

 

BEZ REGENERACJI NIE MA POSTĘPU

 

Podsumowując, trening to dla naszego organizmu zawsze stresor – podskakuje tętno, przyspiesza się oddech, czasem zwiększa się temperatura – w zależności od jego intensywności mniej lub bardziej, ale zawsze się męczymy. Oczywiście po treningu z reguły czujemy się fantastycznie, co jest spowodowane wystrzałem hormonów szczęścia, dopaminy, serotoniny i endorfin. 

 

Trenuj mądrze i nie bądź jednym z tych “dopamine junky”, który ćwiczy tylko dla tego odczucia! To jest tylko tymczasowa nagroda, która wcale nie musi oznaczać dobrego treningu. Pamiętajcie, że jeśli nie dacie sobie czasu na odpoczynek i nabranie sił, to na dłuższą metę na 100% nie zrobicie takiego progresu, o jakim marzycie. 

Cytując naszego przyjaciela Maćka Bielskiego „dobry trening to taki, z którego jesteś w stanie się zregenerować”.

A jak skutecznie się regenerować – o tym w kolejnym wpisie. 

 

Jeśli chcielibyście dowiedzieć się czegoś więcej na temat efektu treningowego i wysiłku, to zapraszamy na nasz kanał YouTube, gdzie Tomasz podczas trzyczęściowego webinaru przekazuje tę wiedzę w poszerzony sposób: 

 

Podoba Ci się artykuł? Przeczytaj drugą część artykułu klikając tutaj