JAK MĄDRZE TRENOWAĆ VOL. 2

Koniecznie przeczytaj pierwszą część artykułu klikając tutaj
Top 5 czynników wpływających na regeneracje:

• Czas  – Po prostu. Fundamentem jest czas odpoczynku, czyli przerwa pomiędzy jednostkami treningowymi. Tu nie ma cudów, nie da się trenować ciężko i często przy tym oczekiwać zdrowia i rezultatów. Te na początku mogą być (tzw. „beginners luck”), lecz w długiej perspektywie jest to prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Jeżeli tak „boli” Cię zrobienie sobie dnia lub dwóch wolnego od treningu, postaw na spokojne, proste aktywności o niskiej intensywności (lekki basen, spacer, rower, rozciąganie – inna lekka aktywność fizyczna).
• Odżywianie – jak mówi stare porzekadło: „jesteś tym, co jesz”. Oczywistą oczywistością jest to, że to jak się odżywiamy, ma na nas olbrzymi wpływ – zarówno jakość pożywienia (poziom przetworzenia), to, czy dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały), jak i ilość. Tu niezwykle ważna rzecz, o której bardzo często zapominamy (nie wiemy?). Jeśli jesteśmy na redukcji (czyli przyjmujemy o 10-20% mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne), to nasza regeneracja będzie mooocno spowolniona, ponieważ ciało wchodzi w swego rodzaju tryb awaryjny/przetrwania. Nie jest to z pewnością moment na testowanie naszych PR-ów, ani na pracę na najwyższych obrotach.
• Nawodnienie – nad tym punktem chyba nie musimy się rozwodzić. 2-3 litry wody dziennie czynią cuda! Zbyt często zapominamy o tym prostym składniku sukcesu, bo wydaje nam się zbyt… prosty. Ale jak to w życiu – najcenniejsze rzeczy (przyjaźń, miłość, woda) są za darmo… no prawie za darmo 😉 Spróbuj zbudować nawyk regularnego picia wody, a szybko przekonasz się, jaką to robi RÓŻNICĘ!
• Sen – czyli najpotężniejszy, darmowy suplement EVER! Sen to czynnik, na który mamy duży wpływ. Przede wszystkim możemy zadbać o długość, higienę oraz jakość snu, ale to temat na oddzielny wpis (wpisy), więc stay tuned!
• Wiek – wiek ma wpływ na regenerację, ale my nie mamy wpływu na wiek 😉 

O WIEKU SZERZEJ

Na większość powyższych czynników mamy wpływ i większość z nich, oprócz odżywiania, jest za darmo. A z tym, na co nie mamy wpływu, czyli z wiekiem, po prostu trzeba się liczyć. Należy bowiem pamiętać, że od wieku zależne jest w dużej mierze to, jak się regenerujemy. Im człowiek starszy (a skokową zmianę widać dobrze w okolicach trzydziestki), tym wolniej dochodzi do siebie. Z jednej strony dotyka nas więcej czynników stresogennych związanych z dorosłością, które utrudniają regenerację (wymagająca, stresująca praca, rodzina, za którą jesteśmy odpowiedzialni, kredyty itp.) Z drugiej mamy do czynienia z czystą biologią. Dochodzi m.in. do spadku poziomu testosteronu (mężczyźni) mającego ogromny wpływ nie tylko na witalność, ale i na regenerację. Po trzydziestce na równi pochyłej znajduje się również nasz hormonu wzrostu, co dodatkowo powoduje, że pewne procesy naturalnie spowalniają (mówiąc delikatnie…). 

Nie chodzi jednak w tym wszystkim o to, by się zdemotywować do treningu i zwątpić, że progres pod trzydziestce jest możliwy. WRĘCZ PRZECIWNIE! Chodzi nam o to, żebyście trenując, pamiętali o tym, ile macie lat, wiedzieli, że jest to element równania i dali sobie odpowiedni czas na odpoczynek.

JAK JESZCZE MOŻEMY WSPOMÓC REGENERACJĘ?

Często kiedy nie widzimy progresu, szukamy albo winy w treningu (i z reguły wydaje się nam, że jest go za mało, a w większości przypadków jest wręcz odwrotnie), albo ratunku w poniższych rozwiązaniach:

• suplementy – dobrze poukładane i dobrej jakości – mogą pomóc. Białko, witaminy – z pewnością nie zaszkodzą.Kreatyna? Też działa. A o wszystkim, co musisz o niej wiedzieć, opowie Wam jeden z naszych trenerów, Piotrek Szczurek, na swoim kanale YouTube – polecamy! https://www.youtube.com/watch?v=coUCHQp2Ewo
• masaż – jeżeli ciężko trenujemy, to najlepiej masaż sportowy raz na miesiąc, jeśli możecie – raz na dwa tygodnie; 
• sauna jeżeli Cie relaksuje i ją lubisz – korzystaj. Jeżeli nie lubisz i Cię stresuje – odpuść sobie.
• kąpiele magnezowe/kontrastowe (o kąpielach magnezowych pisaliśmy szerzej TU)
• elektrostymulacja;
• foam rolling, czyli potocznie zwane rolowanie; 
• floating, czyli deprywacja sensoryczna. 

Jeśli macie czas i środki i widzicie, że w jakiś sposób te czynniki Wam pomagają, to jak najbardziej warto z nich korzystać. Pamiętajcie jednak, że nawet jeżeli będziecie robić wszystkie powyższe rzeczy na raz i dosypiecie do tego kilogram kreatyny i taczkę odżywki białkowej, to wpływ na waszą regenerację i tak będzie to miało mniejszy w porównaniu do jednego wybranego parametru z powyższych TOP 5, np. regularnego, długiego, głębokiego snu. 

PO CZYM POZNAM, ŻE JUŻ JESTEM WYSTARCZAJĄCO ZREGENEROWANY/A?

Niestety nie ma na to pytanie jednej prostej odpowiedzi, ale jeśli po 2 dniach od mocnego treningu wciąż odczuwasz DOMS-y, ale możesz chodzić i nie ma innych negatywnych wskazówek (dużego zmęczenia, infekcji – przeziębienia, zimna na ustach) i najzwyczajniej w świecie masz wewnętrzną ochotę na trening, to pora ruszyć do boxu! Jeżeli jednak mięśnie są tak obolałe, że boli nawet przy lekkim dotyku, a rolowanie wiąże się z takim bólem i syczeniem, że sąsiedzi to słyszą, to zniszczenia we włóknach mięśniowych na pewno nie są jeszcze zregenerowane i może czas na lekki basen lub spacer. Słuchajcie swojego organizmu – it’s as simple as that! 

Istnieją również urządzenia służące do pomiaru jakości snu, regeneracji, tętna spoczynkowego, HRV, takie jakie jak opaska Whoop czy pierścień Oura – na ten temat pisaliśmy szarzej na naszym blogu, więc odsyłamy Was TU. 

JAK STAWIAĆ SOBIE CELE TRENINGOWE?

Wiemy już, czym jest trening, co ma wpływ na progres i jak zarządzać swoją regeneracją, teraz zastanówmy się, jak stawiać sobie cele treningowe, żeby prowadziły do postępów, ale w sposób bezpieczny i zdrowy. 

Przede wszystkim pamiętajcie, że większość z nas nie jest profesjonalnymi sportowcami, którzy eat-train-sleep-repeat 😉 Trenujemy i ruszamy się rekreacyjnie i odpowiednio do sposobu trenowania powinniśmy stawiać sobie cele. Sposób podejścia do treningu możemy w uproszczeniu podzielić na krótkofalowy (krótkowzroczny?), prowadzący do szybkiego szczytu możliwości, i długofalowy, w którym cele osiągamy wolniej, ale za to bezpieczniej i na dłużej.

SHORT TERM RESULTS & MAX PERFORMANCE 

Jak sama nazwa wskazuje, to podejście do treningu (zaznaczone na wykresie na czerwono), które ma na celu osiągnięcie wysokich wyników w krótkim czasie (mam ważne zawody za 3 miesiące, muszę szybko schudnąć na wesele za miesiąc). Charakteryzuje się ono dużym dużą intensywnością pracy, większym ryzykiem kontuzji oraz trudnością w utrzymaniu osiągniętych rezultatów. Ba. Podążając tą drogą w większości przypadków, zanim osiągnięcie ten zamierzony, wysoki szczyt, najprawdopodobniej doświadczycie przetrenowania, urazu, zniechęcenia, a forma powoli, ale nieubłaganie zacznie spadać, zamiast pnąć się do góry. Takie podejście samo w sobie nie jest złe, trzeba jednak pamiętać, do czego ono służy. Jeśli chcemy startować w zawodach, wygrywać i liczymy się z kosztami i ryzykiem, słowem – jesteśmy zawodowymi sportowcami, to wtedy tak – konieczne jest stawianie sobie takich celów i warto to robić (jeżeli nam za to odpowiednio dużo płacą :P).

LOW TRAJECTORY & DISTANT HORIZON 

Podejście, które na naszym wykresie zaznaczyliśmy na zielono, Ben Bergeron nazwał Low Trajectory and Distant Horizon. To długofalowe podejście do treningu o płaskiej trajektorii postępu, polegające na stawianiu sobie rozsądnych, długofalowych celów. Jest to zdecydowanie o wiele bezpieczniejsza droga do osiągnięcia pożądanych rezultatów, dzięki której:

• maksymalizujemy swoje szanse na osiągnięcie dobrej formy;
• minimalizujemy ryzyko kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia;
• wydłużamy czas w którym będziemy się tą osiągniętą formą (i wyższą jakością życia) cieszyć.
• Jak głosi mądre porzekadło „formy nie robi się na lato, ale na lata”. To od nas zależy, jakie cele sobie postawimy i w jakiej formie będziemy za 10, 20 czy 30 lat.

Ciekawe jest to, że na wykresie długości obu linii są takie same. W wersji „czerwonej” osiągamy jednak szczyt swoich możliwości szybko i na krótki czas – forma życia przypada zazwyczaj na wczesny okres (20-25 lat). W wersji „zielonej” osiągamy formę nieco później, ale nie ma tutaj gwałtownego spadku. Całe zakreskowane na zielono pole to ta część życia, kiedy najzwyczajniej w świecie jesteśmy zdrowsi i sprawniejsi, niż gdybyśmy na początku podeszli do tematu jak w wersji „czerwonej”. 

DLACZEGO TRENUJĘ?

Podsumowując, żeby określić sposób trenowania, trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, dlaczego trenuję i co jest moim celem treningowym. Jeżeli macie 20 lat, pasję, talent i geny i chcecie trenować jakąś konkurencję wyczynowo, to wersja czerwona jak najbardziej ma sens. Możecie poświęcić nadchodzące 10 lat Waszego życia na szukanie swojego maksa, starty w zawodach i spełnianie marzeń. Trzeba się jednak liczyć wówczas z kosztami, jakie niesie za sobą sport zawodowy – kontuzjami i tym, że kariera w przypadku większości sportowców kończy się dość szybko, a do końca życia borykają się oni z różnorakimi urazami i bólami. Mało który profesjonalny ciężarowiec, gimnastyk, bokser czy biegacz jest okazem zdrowia w wieku 60 lat. Jeśli trenujecie rekreacyjnie i chcecie, żeby ruch miał pozytywny wpływ na Wasze życie, zdrowie, relacje, umysł, emocje i na to jak pracujecie, to cele należy stawiać długofalowo i cierpliwie podchodzić do ich osiągania.

Coraz częściej spotykamy również mix takich celów – osoby, które trenują dla siebie, żeby być zdrowym, czuć się dobrze i żyć długo, ale które od czasu do czasu chciałyby się sprawdzić na jakichś zawodach i trochę porywalizować. Taka hybryda jest fajnym połączeniem dwóch mindsetów. Trzeba jednak pamiętać, że nie da się zjeść ciasta i mieć ciastka – jeśli dokręcacie śrubę treningowo, to na pewno rośnie ryzyko kontuzji, czytaj: przerwy od treningów.

NO TO JAK TRENOWAĆ MĄDRZE? ☺

Chyba najważniejsze, co możecie wynieść z tego cyklu wpisów i webinarów to to, że efekt treningowy, który chcemy osiągnąć zależy w tej samej mierze od dwóch czynników: treningu, który zrobimy (i wysiłku, który w niego włożymy) oraz czasu, który poświęcimy na regenerację. Sam trening nie wystarczy, żebyśmy zrobili postępy i choć czasem trudno się z tym pogodzić, to tak, rest day is a must! Warto też, żeby ten odpoczynek był jakościowy, dlatego dobrze zadbać o wszystkie czynniki, które na niego wpływają: odpowiednią długość przerwy między treningami, długi sen, zbilansowaną dietę i nawodnienie. Pamiętajcie również o tym, by stawiać sobie cele treningowe w zależności od tego, dlaczego trenujecie. Czy naprawdę chcecie być profesjonalnym sportowcem i rywalizować w zawodach, czy trenujecie, by przez długie lata być sprawnym i zdrowym.

A więcej na ten temat na naszym kanale YouTube – zapraszamy!

Autorzy: Tomasz Sypniewski i Anna Wrotny