TRENING TO NIE WSZYSTKO VOL. 2 – REDUKCJA

„I’m prouder of my weight loss than my Oscar!” Jennifer Hudson. Tym przewrotnym, ale jakże prawdziwym cytatem z gwiazdy filmu „Dreamgirls” zaczniemy, krótką ale konkretną rozprawę nad tematem, który spędza sen z powiek milionom ludzi na świecie – redukcja. Co możemy zrobić aby pozbyć się uporczywego tłuszczu i wzmocnić nasze ciało?

Jak spalić ten okropny tłuszcz z mojego brzucha i ud?

Dzisiaj przedstawię Wam naszą własną receptę na sukces. Jeżeli więc liczycie na listę magicznych, spalających tłuszcz przepisów czy też nazwę jednego specyfiku, który działa szybko i skutecznie to zawiedziecie się okropnie.

Przede wszystkim do tematu spalania tłuszczu musisz podjeść jak do taboretu na 3 nogach. Jeżeli 3 nogi taboretu są odpowiedniej długości i odpowiednio mocne, może na nim stabilnie usiąść potężny, dorosły człowiek. Teraz wyobraź sobie, że ten taboret ma tylko 2 nogi. Może i można na nim usiąść lecz będzie to ciągła, stresująca walka o równowagę, której sukces nie jest taki pewny. Nie będziemy nawet mówić o taborecie z jedną nogą, gdyż utrzymanie na nim równowagi przez dłuższy czas to sztuka zarezerwowana dla cyrkowców o stalowych nerwach. Dlaczego podałem przykład taboretu?

Otóż, żeby redukcja tkanki tłuszczowej była skuteczny i dla Ciebie zadowalająca, musi być oparty na 3 filarach (nogach). Każde odstępstwo będzie powodować stres, efekt jojo, rezygnację i pretensje do samego siebie, że kolejny raz Ci się nie powiodło.

Filar pierwszy – trening siłowy

Tak, tak, dobrze przeczytałaś moja droga. Trening oporowy/siłowy jest niezbędnym elementem całej układanki. W naszym organizmie to właśnie mięśnie (aparat ruchu) jest największym konsumentem energii.

Im więcej mocnych, aktywnych mięśni ze szczególnym uwzględnieniem największych partii mięśniowych, tym lepiej! Wyobraź sobie, że trenując siłowo budujesz swój własny piec do spalania tłuszczu. Im więcej aktywnych, silnych mięśni zbudujesz tym Twój piec jest większy i ma większą siłę „przerobową”.

CrossFit jest doskonałą i wystarczającą odpowiedzią na te wymagania. Wielostawowe ruchy funkcjonalne typu martwe ciągi, przysiady, swingi czy podciąganie to nic innego jak aktywowanie i wzmacnianie tych dużych partii mięśniowych na których nam zależy: nogi, pośladki, plecy.

Filar drugi – NEAT

Czym jest ten cały NEAT? To nic innego jak nasza spontaniczna, poza treningowa aktywność fizyczna. Innymi słowy jest to suma całej naszej aktywności, którą wykonujemy przez 24 godziny (ze snem włącznie). Nie bierzemy tu pod uwagę zaplanowanych treningów, które najlepiej jak pozostawimy w kategoriach oddzielnego treningu/celu.

Na nasz wydatek energetyczny wynikający z NEAT składa się chodzenie, mówienie, utrzymanie napięcia mięśniowego, gestykulacja, wiercenie się (w tym niespokojny sen), utrzymanie wyprostowanej pozycji ciała, porządki domowe, zakupy itd. Różnice między poszczególnymi jednostkami mogą być znaczące i osiągać nawet 2000 kcal dla osoby pracującej fizycznie w ciągu dnia i sprzątającej mieszkanie wieczorem do mizernych 300 kcal dla kogoś kto pracuje zdalnie cały dzień w domu przy komputerze.

Bardzo dobrym wskaźnikiem Twojej aktywności poza treningowej jest liczba wykonywanych dziennie kroków. Słyszeliście o zasadzie 10000 kroków dziennie? Doskonale – śledź ilość wykonywanych kroków za pomocą telefonu lub zakup najprostszy fitband który na bieżąco będzie liczył Twoje kroki i wprowadź tę zasadę w życie. Za jakiś czas spróbuj dojść do średniej nawet 12-15k kroków dziennie, a weekendy przeznacz na piękne, długie spacery…bez telefonu.

O ile trening siłowy porównaliśmy sobie do budowy naszego wewnętrznego pieca do spalania tłuszczu o tyle dbanie i odpowiednio wysoki poziom ogólnej aktywności w ciągu dnia, będzie czasem na jaki ten piec włączamy! Im dłuższy czas on działa (przykładowo dzienna liczba kroków) – tym więcej kalorii w nim spalimy.

Filar trzeci- deficyt kaloryczny

Jesteśmy świadomi, że liczyłeś że ten punkt się nie pojawi lecz niestety – tak to działa. Jeżeli chcesz żeby nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej, musisz okresowo dostarczać mniej energii niż zużywasz. Napisaliśmy okresowo, gdyż zbyt długie przebywanie na permanentnym deficycie kalorycznym nie jest dobre ani dla naszego celu (treningowego, sylwetkowego) ani dla naszego zdrowia.

Rozwiązań jest wiele, lecz bezpiecznie będzie zarekomendować 4 tygodnie deficytu po którym nastąpi „normalny” tydzień czyli powrót do naszej wyjściowej kaloryczności.
Uwaga! Zanim zabierzesz się za obcinanie kalorii z Twojej obecnej diety zajmij się jej jakością! Zacznij od wyczyszczenia Twojego jadłospisu z produktów, które będą hamulcem ręcznym nie tylko dla Twojego procesu redukcji, ale przede wszystkim zdrowia: słodzone napoje gazowane, fast foody, słodycze, produkty mocno przetworzone z 10 linijkowym składem na opakowaniu. Redukcja to przede wszystkim poprawa jakość spożywanych posiłków, dopiero po wprowadzeniu zmian w jadłospisie, zabierz się za zarządzanie jego ilością.

Krok 1 – BMR i pomiary

Obliczenie swojego BMR. Podstaw swój wiek, wzrost i wagę do poniższego kalkulatora który znajdziesz TUTAJ
Wynik, który otrzymasz to Twój BMR (basal metabolic rate) – podstawowa przemiana materii. Czyli innymi słowy liczbę kalorii, którą Twój organizm potrzebuje, żeby podtrzymać Twoje podstawowe funkcje życiowe…leżąc cały dzień w łóżku.

Dokonaj pomiarów: waga ciała, obwód biodra, talia, udo. Dzięki temu po pierwszych dwóch tygodniach możesz porównać swoje wyniki. Pamiętaj waga powinna stanowić jedynie pogląd. Najważniejsze są wymiary i lustro. Znasz zasadę „mięśnie ważą więcej” ? Jeśli nie, spójrz jak to wygląda w rzeczywistości. Redukcja nie pojawia się tylko w liczbach, zacznij się obserwować.

Krok 2

Otrzymaną liczbę powiększamy o nasz (niestety subiektywny) wskaźnik aktywności, w którą wliczamy nasze treningi oraz NEAT. Przykładowo- dla 25 letniej kobiety o wzroście 171cm i 62kg wagi BMR wyniesie około 1400 kcal. Następnie patrzymy na tabelkę po prawej stronie i znajdujemy opis stopnia aktywności, który najbardziej odpowiada naszemu przypadkowi. Pracujesz na siedząco i trenujesz CrossFit 4 razy w tygodniu? Twoje zapotrzebowanie to ok 2050 kcal. Tyle teoretycznie musisz konsumować, żeby utrzymać swoje wagę. Liczba 2050 jest naszym punktem wyjściowym do dalszej pracy i przeliczenia deficytu kalorycznego.

Krok 3

Jeżeli interesuje Cie redukcja to zdrową rekomendacją jest obcięcie 200, max 300 kcal z tej liczby (czyli powiedzmy do 1750-1800 kcal) i utrzymanie jej przez wspomniany okres 4 tygodni. Po tym czasie powtórz wszystkie pomiary i zobacz co i jak się zmieniło. Poszło dobrze? – daj sobie kilka dni „normalnego” jedzenia (ok. 2000 kcal), a następnie powtórz 2-3 tygodniowy okres deficytu.
W całym procesie niezwykle ważne jest poznanie swojego organizmu, nie przesadzanie ani z wielkością dziennego deficytu (10-15% max) ani z jego długością (4 tygodnie), żeby zbytnio nie zaburzyć naszej wewnętrznej równowagi organizmu.

Ułatw sobie życie i do liczenia oraz zarządzania swoją dietą używaj wygodnej aplikacji na telefon- my polecamy Fitatu lub Myfitnesspal.

Podsumowując

• Nie bój się trenować siłowo! Ćwiczysz CrossFit- doskonale. Nie ćwiczysz – zacznij, lub chodź na siłownie, drążki w parku – rób wszystko co pozwoli wzmocnić Twoją siłę! Buduj swój piec do spalania tłuszczu
• Spaceruj, stój, jeździj na rowerze, chodź po schodach, wierć się. Każda z tych aktywności to trening, który ze względu na długość trwania idący w godziny spala naprawdę dużo kalorii!
• Oczyść swoje jedzenie z wszelkiego dziadostwa. Następnie oblicz swoje zapotrzebowanie uwzględniające treningi i tryb życia, zainstaluj aplikacje i do dzieła!
• Więcej informacji o NEAT znajdziesz w naszym poprzednim artykule –
  „Trening to nie wszystko vol.1”

Oto krótki opis na murowany sukces. Cała reszta (oprócz treningów w CrossFit MGW ) zależy już od Ciebie!