PRACTICE CZY TRENING? ZNAJ SWÓJ CEL!

Pewnie część z Was czytając tytuł tego artykuły pomyślało: „chyba miałeś Tomku na myśli przed przyjściem na trening?”. Odpowiedź brzmi – nie i właśnie o tym będzie ten tekst.

Klub, box, basen, bieżnia, las – to tylko miejsce. Ćwiczenie (practice), trening (training/workout) czy zawody/sprawdziany (competition/testing) to cele, z jakimi do tych miejsc przybywamy. A poznanie i uświadomienie sobie różnicy między tymi poszczególnymi celami naszych starań to według mnie elementarny i podstawowy krok do tego, żeby się rozwijać i nie doświadczyć przetrenowania, kontuzji czy wypalenia/znudzenia (ostatnia trójka zazwyczaj idzie w parze)

Czym właściwie jest PRACTICE?

Czasem wydaje mi się, że niski poziom świadomości treningowej amatorów wynika z braku zgrabnego i trafiającego w punkt odpowiednika angielskiego zwrotu PRACTICE. W świecie zawodowego sportu practice to… practice. Każdy dobry athlete wie, że chodzi o ćwiczenie umiejętności, powtarzanie i szlifowanie techniki, naukę dobrego ruchu. Godzinami, miesiącami, setkami i tysiącami powtórzeń.  Dla potrzeby i dobra tego tekstu będą więc posługiwał się tym, jakże lubianym przeze mnie makaronizmem w oryginalne.

Ben Bergeron, jeden z najwybitniejszych trenerów CrossFit zapytany o rozkład treningów swoich podopiecznych mówi tak:

„45% practice/45% training/10% competition”

45% czasu jego zawodowców, którzy prezentują (bez urazy) dużo wyższy poziom techniki, ruchu czy świadomości ciała niż przeciętny Kowalski, poświęca nadal prawie połowę swojego czasu na żmudny practice. 

Practice nie jest sexy. Nie da się go wyrazić w sekundach na stoperze a tym bardziej w kilogramach na sztandze. Ale to tam następuje najważniejsza ze wszystkich adaptacji- rozwój ruchu, umiejętności i techniki.

Praktyka czyni cuda

Practice wymaga czasu, cierpliwości i poświęcenia. Practice makes perfect. Praktyka czyni cuda. Powinna ją charakteryzować niska intensywność, niskie ciężary, niskie tętno, bardzo kontrolowane otoczenie i przede wszystkim- skupienie. Kilka z brzegu przykładów jak może wyglądać sesja practice w CF:

• Weightlifting – pusta sztanga/kijek do ćwiczenia dwuboju olimpijskiego: pozycja startowa, snatch balance, squat & shoulder mobility
• Gimnastyka – sylwetki gimnastyczne, scap pull ups/push ups, mobilność i wzmiacnianie nadgarstka pod handstand, false grip ring pull ups pod RMU, skin the cat itp.
• Monostructural – drille do double unders, technika ergometru wioślarskiego/Skierga, technika biegu (skipy, praca ramion, wzmocnienie stopy)

Możliwości i wariacji jest tyle (jak nie więcej) co przy konstruowaniu WODów CrossFitowych. Cel jest tylko jeden: poprawa ruchu/techniki. Budowanie FUNDAMENTU pod kolejnego naszego bohatera czyli trening.

A co z rywalizacją ?

Charakterystyką treningu jest z kolei wysoka intensywność, wysokie tętno (w zależności od celu), duże obciążenie (nie mylić z maksymalnym!). Cel (w zależności od dyscypliny, ale przyjmijmy CrossFit), poprawa siły/mocy i wytrzymałości. Myśląc trening pewnie masz na myśli przeciętnego WODa. Myślisz dobrze tylko, czy podchodzisz do tego WOD w odpowiedni sposób? Trening to realizacja pewnych mniej lub bardziej precyzyjnych założeń planu treningowego, których celem jest wzrost siły, mocy czy wytrzymałości (CrossFit).

To nie czas na szlifowanie techniki snatcha bo ta wymaga spokoju (wolniej) i umiarkowanego obciążenia (mniej kg) a to oznacza gorszy wynik na tablicy. Sarkazm celowy żeby płynnie przejść do ostatniego trzeciego celu jakim jest rywalizacja (competition), bo właśnie parcie na wynik to nic innego jak jego przejaw. To pogoń za swoimi rekordami, rywalizacja z innymi osobami, z wynikami z grupy porannej itp.

Rywalizacja ze swej definicji wymaga maksymalnej intensywności. Zbyt częsta i zbyt wysoka intensywność jest zła. Zbyt częsta i zbyt wysoka intensywność bez fundamentu techniki (practice) to tykająca bomba, która z całą pewnością wybuchnie w takiej lub innej formie (stagnacja wyników, zniechęcenie, kontuzja).

Zacznij klasyfikować swój wysiłek

• Practice ma na celu poprawy ruchu, jakości i techniki (niska intensywność, niskie obciążenie)
• Trening ma na celu poprawić Twoją siłę i wytrzymałości (duża intensywność, duże obciążenie)
• Rywalizacja (sprawdziany) wygrana z kimś, bicie swoich rekordów, bycie najlepszym (maksymalna intensywność, maksymalne obciążenie, „max effort”)

Jako kolejny przykład różnicy między powyższymi trzema celami popatrzmy na poniższe trzy sesje EMOM (Every minute on the minute)

Practice
EMOM 8’
1-2 squat snatch @ 60% 1RM

Training
EMOM 8’
5 squat snatch @ 80% 1RM

Competition
EMOM 8 min
odd- max squat snatches@ 80% 1RM
even- max toes to bar

Zanim przejdziemy dalej spróbuj teraz oszacować jaki odsetek Twoich wizyt w klubie stanowią poszczególne sesje pod względem ich celów?

Ja z bólem serca mogę czasem zaobserwować, że statystycznie osoba trenująca rywalizuje 90% czasu! (reszta to trening i practice…). Przypomnijmy, że u zawodowców ten rozkład może wynosić nawet – 45% practice/45%training/10% competition.

MCI – czyli jedyna słuszna ścieżka rozwoju

Jedną z najważniejszych rzeczy, jakiej nauczyłem się dzięki CrossFit jest zaprezentowany przez niego protokół M.C.I.

• M (mechanics) – „mechanika” ruchu, technika, jakość
• C (consistency) – spójność, powtarzalność, ciągłość
• I (intensity) – intensywność (wyższe ciężary, lepsze czasy itp.)

Zacznijmy tym razem od końca. Wysoka Intensywność, progressive overload, przekraczanie swoich granic, no pain to gain (you name it) jest w procesie rozwoju sportowego od czasu do czasu niezbędne- to jest fakt. Przytaczając znowu słowa B.Bergerona wyglądać to winno jednak tak: 

„Mechanics —> consistency, then AND ONLY THEN  —> intensity”

Z obserwacji osób trenujących amatorsko (a mam dużą próbę obserwowaną w postaci CrossFiterów oraz osób biegających biegi uliczne) próbują oni zwiększać intensywność bez pracy (practice) nad techniką i powtarzalnością. Docierają do pewnego sufitu i szukają winnych nie tam gdzie ich szukać powinni i … znowu zwiększają obciążenie, kilometraż i szeroko rozumianą intensywność, żeby ten sufit przebić.

Podczas gdy wzrost intensywności musi zawsze, ale to ZAWSZE iść w parze z równomiernym wzrostem naszej techniki i jakości (mechanics), które jesteśmy w stanie poprawiać TYLKO podczas sesji … techniki i jakości (practice).

Interesuje Cie ciągły rozwój, poprawa wyników, uniknięcie kontuzji? Następnym razem, zanim przekroczysz drzwi naszego klubu odpowiedz sobie na pytanie: jaki masz dzisiaj cel?

Know you why.

Tomek Sypniewski