O ODCHUDZANIU ROZPRAWA KOLEJNA CZĘŚĆ 2 Z 2

Ano 700 kcal (słownie: dwie z miłością skomponowane kanapeczki mogą mieć spokojnie 700 kcal). A to przecież tylko przekąska prawda?
Ok to teraz do brzegu Tomek.
Niezbędny jest deficyt kaloryczny. Zapamiętaj. Łatwo zapomnieć.

Żadne keto, wege czy inny bezgluten. Możesz jeść za dużo i przybierać na wadze jedząc orzeszki makadamia i sezamowe tofu prosto z Hokkaido. To nie ma znaczenia. To są wszystko mody, trendy i inne produkty, które ktoś próbuje nam sprzedać bądź do nich przekonać (uuu kilka osób już zdenerwowałem).

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, to zapoznaj się z pierwszą częścią artykułu klikając tutaj

Internety jak i my sami cały czas stawiamy i próbujemy odpowiedzieć na pytanie: co jeść, żeby chudnąć. To pytanie jest moim zdaniem złe. Bardzo złe. Nie ma takich produktów i takich diet, na których się chudnie. Doszukiwanie się odpowiedzi na źle zadane pytanie może kosztować dużo czasu i frustracji.

Proponuję niby to samo, lecz jakże inaczej postawione pytanie:

Co jeść, żeby zmaksymalizować swoje szanse na osiągnięcie deficytu kalorycznego?

Hmmm, ale przecież to to samo pytanie ktoś nieśmiało powie w piątym rzędzie.

No nie do końca. 

W sensie- nie, to całkowicie inne pytanie.

Louis C.K ma w swoim repertuarze jeden z najlepszych stand upów, jakie kiedykolwiek widziałem o nazwie “Why?”. Jeżeli jeszcze nie widziałeś/łaś to wybaczę, że nawet przerwiesz tę lekturę i go obejrzysz. Jest genialny!

Wróćmy do problemu od którego zaczęliśmy.
Ludzie tyją na potęgę.
Ludzie jedzą za dużo.

Ale DLACZEGO ludzie jedzą za dużo? Oczywiście stres, jedzenie spontaniczne (“nieliczone”) w biegu, hot dogi z Żabki, Uber Eatsy i kebaby na każdym kroku czy według mnie (moja autorska teza ?) nawet przez to, że mieszkamy w coraz mniejszych mieszkaniach z tzw. aneksem kuchennym czyli living roomem z lodówką na wyciągnięcie ręki (kiedyś w ogóle czegoś takiego nie było. Kuchnie były oddzielne i trzeba było do nich pójść jak do innego pokoju)

O powyższym jednak nie będę się rozwodził bo każdy z nas pewnie coś by jeszcze dorzucił.

Na początku doprecyzujmy- ludzie nie jedzą za dużo (posiłków), tylko jedzą za dużo (kalorii-ładunku energetycznego).
Why?
Bo wybierają produkty o dużej “gęstości” kalorycznej.
Why?
Bo wybierają produkty smaczne (tłuszcz), te które krzyczą do nas: „szybka energia!” (cukier) i/lub takie, których można sporo dojeść pomimo faktu, że najadło się już wcześniej schabowym z ziemniaczkami (cukier again)
Why?
Bo te produkty mają dużo kcal, ale są mało sycące.
Why?
Bo mają mało białka, błonnika a dużo wspomnianego tłuszczu i cukru.

Powtórzę moją propozycję pytania: Co jeść, żeby zmaksymalizować swoje szanse na osiągnięcie deficytu kalorycznego?

Produkty sycące! Takie, które zjesz i zwiększysz swoją szansę, że nie zjesz za dużo (kcal).

Od teraz trochę matmy.
Pewnie każdy tutaj wie iż:

1 gram białka- 4 kcal
1 gram węglowodanów- 4 kcal
1 gram alkoholu (w przeliczeniu na 1 gram alkoholu etylowego) – 7 kcal
1 gram tłuszczu – 9 kcal

Nie wiem jak Wy, ale ja jakbym miał do “wydania” na jedzenie (posiłek) powiedzmy 500 kcal to brałbym te żetony po 4 a nie po 9 (tłuszcz) czy 7 (alkohol) żeby mieć ich więcej. 

Może się mylę ale ja bym tak zrobił (i robię na co dzień).

“No ale przecież tłuszcz jest niezbędny więc czy aby Tomeczku podstępny nie namawiasz do niejedzenia tłuszczu?”

Owszem- jest niezbędny (inaczej Bóg by go nie wymyślił)
Dwa- skoro czytasz ten artykuł to jest duża szansa, że nosisz na codzień ze sobą 5, 10 a może i 20 kg tłuszczu (odpowiednio 45000, 90000 i 180000 kcal) więc jak Twój organizm będzie go potrzebował to sobie parę gramów weźmie.
Trzy- ja jestem na diecie “niskotłuszczowej” i jakbym się nie starał i nie gimnastykował to wpada mi dziennie 40-50 gramów tłuszczu więc niemało. On jest wszędzie. Super turbo fit błyskawiczne płatki owsiane mają go ok. 8 gramów na 100. Mięsko ma trochę (nawet chude), chlebek ma trochę, tu jajeczko, tam awokado. Zbiera się łatwiej niż myślisz.

To co odpowiada za fakt, że jednymi produktami się najadamy łatwiej, a innymi nie możemy się nasycić, są głównie białko i błonnik (dodałbym tu dobre węgle złożone).
To co sprzyja jedzeniu bez skutku najedzenia (copyrights by Tomasz Sypniewski), a co za tym idzie dalszego jedzenia lub zjedzenia za dużo, to cukier i tłuszcz.

Nie wierzysz? Weźmy przykłady z dwóch biegunów spektrum tak abyś nawet bez sprawdzania uwierzył/ła mi na słowo. Nalej sobie kieliszek Toskańskiej bio oliwy z eko oliwek z południowego zbocza należącego do rodu Signore Moretti (412 kcal) oraz ugotuj torebkę ryżu brązowego (340 kcal)

Czym się bardziej nasycisz i na jak długo? Jak nie wiesz to spróbuj (na własną odpowiedzialność!).

Tłuszcz jest niezbędny. Kocham ryby i jajka aaaaale – ma ponad 2x więcej kcal niż inne makroskładniki. Just sayin’

Cukier jest pycha, aaaaale po zjedzeniu schabowego z ziemniakami (700-1000 kcal) możemy bez problemu wsunąć serniczek (600 kcal) bo dla mózgu słodkie to inny smak i  inna “nagroda” (tzw. drugi żołądek na deserek) i spokojnie da radę.

Lubisz słone przekąski? Ja kocham! Lay’sy zielona cebulka mogę jeść wiadrami.
Wartości „odżywcze” Laysów:
519 kcal/100 g
31 g tłuszcz
53 g węgle
4 g błonnik
6 g białko
Nutri score- E (najgorszy)

A teraz podam Ci makro mojej ulubionej słonej przekąski:
370 kcal/100 g
4,5 g tłuszcz
60 g węgle
13 g błonnik
10 g białko

Nutri score- A (najwyższy)

Co to takiego? No powiedz Tomku, powiedz.
Popcorn! Oczywiście własnej roboty w domu przy strategicznie dobranej ilości tłuszczu do przygotowania. Broń boże, żadne dziadostwo do mikrofalówki.

Kolejny przykład czyli fundament mojej życiowej diety – wspomniane kanapeczki 🙂

“Kanapka Polska”:
2 kromki chleba razowego
masełko
50 gramów szynki wieprzowej/kanapkę

40 gramów sera żółtego/kanapkę

kapka majonezu (pół łyżeczki) na kanapkę
TOTAL:
730 kcal
40 g białko
48 tłuszcze
36 węgle
6 g błonnik

“Kanapka Tomka: czyli chleb jako nośnik dla chudego białka”:
2 kromki chleba razowego
50 gramów wędliny z kurczaka Piratki (Lidl)/kanapkę

40 gramów sera żółtego Piórko (Leclerc)/kanapkę

duuużo ogórka kiszonego
TOTAL:
340 kcal
41 g białko
3,5 tłuszcze
38 węgle
6 g błonnik

Można? Można. Uwierzcie mi, że mógłbym jeść tylko kanapki, popcorn i popijać to colą zero i wyglądać spoko. Do niczego nie nawołuje. Mówię tylko, że i byłbym szczęśliwy i najedzony i nie za gruby.

Jak napisałem w 1. części artykułu. Jeżeli nigdy tego nie robiłeś/łaś- wystarczy kilka tygodni mierzyć, ważyć i liczyć to co się je. Trochę eksperymentować i szukać “skuteczniejszych” opcji.

Jak najmniej emocji. To czysta matematyka, która jest Twoim sprzymierzeńcem.
Próbuj, ucz się, szukaj swoich patentów. Może być smacznie i może być skutecznie. Zapewniam Cię.

Jak znajdziesz jakieś inne fajne “hacki” to podziel się koniecznie w komentarzu 🙂

Smacznych, sycących kalorii Ci życzę!